กิน หลับ ขยับกาย
🥙กินอาหารสุขภาพ
🌯 กินอาหารที่ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม เพิ่มผักผลไม้ โดยกินให้ครบทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ข้าว ผลไม้ และสับเปลี่ยนรายการอาหาร จะช่วยให้ห่างจากโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองตีบ
🌮 กินอาหารปรุงสุกใหม่ ใช้ช้อนกลาง และล้างมือให้สะอาด
🥛 ควรดื่มน้ำสะอาด 6 - 8 แก้วต่อวัน
🍒 ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลและพลังงานสูง เช่น ทุเรียน ลำไย จึงควรกินแต่น้อย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และความดัน
🛌นอนหลับเพียงพอ
🛌 นอนหลับสนิท วัยเรียน 9-11 ชั่วโมงต่อคืน, วัยรุ่น 8-10 ชั่วโมงต่อคืน, วัยทำงาน 7-9 ชั่วโมงต่อคืน, ผู้สูงอายุ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน
🌙 เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน
🕘 ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 45 นาที
🍺 หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอนและงดการสูบบุหรี่
☕ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลมประเภทต่าง ๆ และช็อกโกแลต 6 ชั่วโมงก่อนนอน
🍔 หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวาน เป็นระยะเวลา 4 ชั่วโมงก่อนนอน ของว่างเบาๆ สามารถรับประทานก่อนนอนได้
⛹️♂️ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน
🛏 ใช้เครื่องนอนที่ทำให้หลับสบาย
🌡 ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสมและถ่ายเทอากาศได้สะดวก
🔇 หลีกเลี่ยงเสียงรบกวนทั้งหมดและหลีกเลี่ยงแสงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
❌ ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้เตียงนอนเป็นที่ทำงานหรือการพักผ่อนหย่อนใจ
🏃♀️ขยับกาย
⛹️♂️ ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์
🚶♂️ ลุกขึ้น เดิน หรือเปลี่ยนท่าทาง ทุก 2 ชั่วโมง จะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง
🦸♂️วัยเรียนและวัยรุ่นทำกิจกรรม ควรออกแรงจนรู้สึกเหนื่อย อย่างน้อย วันละ 1 ชั่วโมง
👨💼 วัยทำงานควรเดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวัน
👩🦳 ผู้สูงอายุควรเดินประมาณ 6,000-8,000 ก้าวต่อวัน
🏋️♀️ออกแรงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ วันเว้นวัน
📵พักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อมือและแขนทุก 1 ชั่วโมง อย่างน้อย 1- 10 นาที ช่วยป้องกันหรือเลี่ยงอาการออฟฟิศซินโดรม
❌🚬ไม่สูบบุหรี่ หรือดื่มสุรา
🚬 ไม่ควรสูบบุหรี่หรือสูดดมควันบุหรี่ เพราะเป็นอันตรายถึงชีวิต และผิดกฎหมาย หากสูบในที่ห้ามสูบ
🍻 ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรง เช่น โรคตับแข็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง
🦷ดูแลสุขภาพช่องปากและฟัน ด้วยการแปรงฟันด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ อย่างน้อยครั้งละ 2 นาที วันละ 2 ครั้ง และงดกินอาหารหลังแปรงฟัน 2 ชั่วโมง
✅ดูแลและประเมินสุขภาพตนเอง
📝 ประเมินภาวะอ้วนลงพุงได้ด้วยตนเองโดยการวัดเส้นรอบเอวแนวสะดือ ผู้ชายไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร
🌡 การวัดไข้ วัดความดันเลือด (โลหิต) และจับชีพจรของตนเองได้ เป็นเรื่องจำเป็น
❗ รู้ค่าความดันเลือด (โลหิต) อัตราการเต้นของหัวใจของตนเองและบอกได้ว่าผิดปกติหรือไม่
💉 รู้อาการเบื้องต้นของโรคเบาหวาน
❌ ไม่ควรด่วนสรุปว่าการปวดศีรษะและเวียนศีรษะมาจากโรคความดันเลือด (โลหิต) สูงเท่านั้น ควรตรวจวัดความดันเลือด (โลหิต) และหาสาเหตุอย่างละเอียด ก่อนใช้ยาลดความดันเลือด (โลหิต)